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2006-09-10 16:30:02 : [Marathon des Yvelines: S-7;E2] Allure spécifique marathon

(Séance du 31/08/2006)

On entre un petit peu plus dans le vif du sujet.

Déjà il faut déterminer cette allure. Au vu de mon dernier résultat sur semi (1h49 le 25 juin) ce qui correspond à une VMA de 13,8km/h en supposant que j'ai couru à 84% de ma VMA. Il faut aussi prendre en compte que c'est un semi avec 240m de dénivelé. Au vu de mon dernier 10km (47mn le 19 août) ce qui correspond à une VMA de 14,1km en supposant que j'ai tenu 90% de ma VMA. J'espère tenir 78% de cette dernière valeur de VMA pour finir en 3h50.

Il n'y a pas de doute : ces calculs sont tirés par les cheveux, mais comme jusqu'à maintenant j'ai toujours fait les mêmes et que cela a marché, je vais continuer comme ça jusqu'à ce que ça rate.

Donc mon allure marathon sera de 5mn27 au kilo. Allez banco.

La séance d'aujourd'hui c'est 4*2000 avec 5mn de recup. C'est bien trop long pour que je puisse la faire à l'heure du déjeuner au travail. Même si personne ne me dit rien faire une pause de plus de 3 heures serait quand même exagéré.
Donc repli sur le stade à coté de chez moi : le stade des fauvettes. Bon comme j'ai aucun droit d'utiliser la piste je compte sur la complaisance des "autorités locales".
Pas de chance je suis retenu plus tard que prévu à mon boulot. En plus quand j'arrive je m'aperçois qu'il n'y a plus assez de mémoire sur mon polar. Le temps de sauvegarder les données et de faire un peu le ménage il est 20h. Allez go il fera nuit quand je rentrerais mais la route que je prends pour aller au stade est sans danger.

Voila arrivé au stade. Pas de problème à l'horizon et la piste est libre. Je fais juste un petit tour pour prendre contact avec la piste en stabilisé et c'est parti pour 5*2000.
Le premier fractionné est bien trop rapide. C'est pas étonnant, comment peut-on faire des fractionnés à une vitesse aussi lente. Je devais être au dessous des 5mn au kilo. Ça ne va pas du tout. Bon après la récupération, j'arrive à aller plus lentement. Voila c'est bon, je passe bien en 1mn1 au 200m. Au troisième fractionné je prends un peu de retard. C'est inquiétant. En fait c'est pas si lent que ça 5mn25 du kilo (5mn25 = 5*1mn1 c'est plus facile que 5mn27).
Aux fractionnés suivants, les membres d'un club de sport collectif (probablement des footballeur) viennent sur la piste faire leur échauffement. Et bien sûr ils se mettent bien sur la lice sans considération pour moi. Comme j'ai rien à faire sur la piste je me tais. En fait ça ne me perturbera pas trop. En fait c'est même peut-être grâce à eux que le piste est éclairée, parce que sinon à 21h passées j'aurais été obligé d'abandonner à cause du manque de lumière.
Quand je finis il fait vraiment nuit. Je rentre avec la tête pleine de doutes sur la possibilité de tenir cette allure un peu moins de 4h.

Les réactions

Par Chmat, le 2006-09-10 16:45:07
Avec 47' aux 10 et 1h49 au semi, c'est ambitieux de vouloir faire 3h50.

En prenant 2*temps semi + 10%, ça donne pil poil 4h. Ton niveau est donc de 4h. Tenter moins, c'est chaud. Et au contraire tu pourrais te prendre 15mn de marge (voire 30), histoire de bien vivre ton premier marathon (l'essentiel du premier n'est-il pas de terminer ?)

Par Jetto, le 2006-09-10 19:36:17
L'essentiel est bien de terminer, mais en 4h ça me ferait une AS de 5mn41 et faire des fractionnée à cette vitesse je vois pas trop l'intérêt. Quand j'approcherai de l'échéance je reverrai peut-être mes ambitions à la baisse. Déjà en fonction de la prépa et ensuite en fonction des conditions de course. En attendant je vais être un peu têtu (je fais ça super bien ;-) )

Par Chmat, le 2006-09-10 22:47:13
5'41 c'est en effet l'allure pour faire le marathon en 4h.
En FC ça doit faire autour de 85%FCM.
Donc si tu t'entraines à cette vitesse là, pas besoin de fractionner :-))
Pour moi, les fractionnés ne comptent qu'à partir de 85%VMA ou 90%FCM, quand le temps de récup commence à avoir son importance.
Tu peux bien faire le têtu, c'est ton droit lol Tu penseras à moi à partir du 30ème km :-D

Par Jetto, le 2006-09-11 09:52:22
Lors des fractionnées à 5mn25 ma FC se stabilise à 153. C'est juste 85% de ma FCM et 79% de ma Fréquence de réserve. Donc pour l'instant ça passe. On verra au cours de la prépa si je tiens la route à cette vitesse. En plus s'il y a des aléas qui perturbent mon plan d'entraînement je reverrai mon objectif en forte baisse.

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Cliquez sur le graphique pour voir les données chiffrées de la séance.


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2006-09-09 23:26:19 : [Marathon des Yvelines: S-7;E1] Séance allure lente - 0 photo - 3 réactions

(Séance du 29/08/05)

Tout d'abord petite explication du code entre crochets. Avant les ":" c'est la course préparée. Après c'est le compte à rebours en semaine puis le numéro de la séance ou de l'exercice.

Profitant que les retours de vacances ne sont pas terminés et donc que les routes ne sont pas encombrées, je rentre en un temps record du boulot (tout en ayant une conduite souple et m'appliquant à respecter le code de la route).

Mes affaires ont été préparées avec amour et je n'ai plus qu'à m'équiper pour partir.

Le parcours que j'emprunte va revenir souvent lors des séances suivantes. Je le détaillerai plus tard. Il fait un peu plus de 10km et c'est idéal pour une sortie d'une heure.
Il y a franchement peu de choses à dire sur cette séance. L'allure lente n'est pas une exercice facile pour moi, je ne suis même pas certain qu'avec une moyenne de 10,7km/h je suis vraiment en allure lente.

Voila c'est aussi l'occasion de tester l'attachement des séances d'entraînement kikourou

2006-09-09 21:26:38 : À nouvelle saison nouveaux défis - 0 photo - 2 réactions

Voila c'est la rentrée, il faut s'y remettre. En un an je me suis (re)mis à la course à pied, j'ai couru mon premier 10km pour finalement améliorer mon premier temps de 20m en août (1h08 à 47mn), j'ai couru mon premier semi puis un deuxième, j'ai fait mon premier trail (20,2km). En plus je me suis inscrit en club de natation section adulte, j'ai fait quelques compétitions en master et surtout une course en eau libre de 1,5km fin août.

La suite assez logique dans tout ça c'est le Marathon. Déjà l'année dernière j'ai failli me lancer sur le marathon de Sénart le 1er mai. De l'avis de tout le monde ça aurait été une erreur. Heureusement il y avait un meeting important de natation et la seule occasion que j'avais dans l'année de nager en bassin de 50m. J'ai donc suivi les conseils pour une fois, et j'ai renoncé.

Pas facile de choisir un marathon. Quoi que vues les contraintes que je m'impose (faut pas que ça soit trop loin, faut que ce soit dans l'année civile...) en fait il n'y avait pas vraiment le choix. C'était soit Orléans soit les Yvelines. Il semble que le marathon d'Orléans soit annulé, il ne restait plus que les Yvelines. Au moment où j'ai appris l'annulation j'étais pile à 8 semaines du marathon des Yvelines. Comme j'ai un plan de préparation en 8 semaines personnalisé de la FFA (que j'avais demandé pour Sénart) plus d'hésitation possible il faut se lancer.

Dans les billets suivants je vais décrire les séances de préparation pour ce marathon qui aura lieu le 22 Octobre.

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